Comment les antioxydants peuvent-ils être bénéfiques pour notre santé ?
Les antioxydants sont des substances qui peuvent prévenir ou ralentir les dommages causés aux cellules par les radicaux libres, molécules instables que le corps produit en réaction aux pressions environnementales et autres.
Ils sont parfois appelés «piégeurs de radicaux libres».
Les sources d'antioxydants peuvent être naturelles ou artificielles. On sait que certains aliments d'origine végétale sont riches en antioxydants. Les antioxydants d'origine végétale sont des phytonutriments ou nutriments d'origine végétale.
Le corps produit également certains antioxydants, appelés antioxydants endogènes. Les antioxydants qui proviennent de l'extérieur du corps sont appelés exogènes.
Les radicaux libres sont des déchets produits par les cellules lorsque le corps transforme les aliments et réagit à l’environnement (pollution, exposition solaire, etc.) … Si le corps ne peut pas traiter et éliminer efficacement les radicaux libres, un stress oxydatif peut en résulter. Cela peut nuire aux cellules et à la fonction corporelle.
Les facteurs qui augmentent la production de radicaux libres dans le corps peuvent être internes, tels que l'inflammation ou externes, par exemple, la pollution, l'exposition aux UV et la fumée de cigarette…
Des études relient le stress oxydatif aux maladies cardiaques, au cancer, à l'arthrite, aux accidents vasculaires cérébraux, aux maladies respiratoires, au déficit immunitaire, à l'emphysème, à la maladie de Parkinson et à d'autres conditions inflammatoires ou ischémiques.
Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres dans notre corps, et cela améliore la santé de façon plus globale.
Bienfaits des anti-oxydants
Les antioxydants peuvent protéger contre les dommages cellulaires causés par les radicaux libres, connus sous le nom de stress oxydatif.
Les activités et processus pouvant conduire au stress oxydatif :
-activité mitochondriale (production énergétique) ;
-exercice physique intensif ;
-traumatisme tissulaire, dû à l'inflammation et aux blessures ;
-ischémie et lésions de reperfusion intestinale ;
-consommation de certains aliments, en particulier les aliments raffinés et transformés, les acides gras « trans », les édulcorants artificiels et certains colorants et additifs ;
-tabagisme ;
-pollution environnementale ;
-irradiation ;
-exposition à des produits chimiques (environnement professionnel et personnel mais aussi des pesticides et des médicaments, y compris la chimiothérapie) ;
-solvants industriels ;
De telles activités et expositions peuvent endommager les cellules.
Cela peut entrainer à son tour sur le plan métabolique :
-une libération excessive d'ions libres de fer ou de cuivre ;
-une activation des phagocytes, un type de globule blanc ayant un rôle dans la lutte contre l'infection ;
-une augmentation des enzymes qui génèrent des radicaux libres à leur tour ;
-une perturbation des chaînes de transport d'électrons ;
Tout cela peut entraîner un stress oxydatif.
Des études cliniques ont démontré le lien entre les dommages causés par les antioxydants et le cancer, l'athérosclérose, la perte de vision... On sait que les radicaux libres provoquent des changements dans les cellules qui conduisent à ces conditions et éventuellement à d'autres.
On sait qu'un apport d'antioxydants réduit ces risques de façon importante.
Selon une étude, "les antioxydants agissent comme piégeurs de radicaux, donneurs d'hydrogène, donneurs d'électrons, décomposeurs de peroxyde, extincteurs d'oxygène singulets, inhibiteurs d'enzymes, synergistes et agents chélateurs de métaux."
D'autres recherches ont indiqué que les compléments alimentaires riches en antioxydants peuvent aider à réduire la perte de vision due à la dégénérescence maculaire liée à l'âge chez les personnes âgées par exemple.
Dans l'ensemble, cependant, il n'y a pas de preuves qu'un apport plus élevé d'antioxydants spécifiques puisse réduire le risque de maladie. Dans la plupart des cas, les résultats ont eu tendance à ne montrer aucun avantage ou effet néfaste, ou ils étaient contradictoires.
Les différents types d’anti-oxydants
On sait qu'il en existe des centaines, voire des milliers de substances pouvant agir comme antioxydants. Chacun a son propre rôle et peut interagir avec les autres pour aider le corps à fonctionner efficacement.
«Antioxydant» n'est pas vraiment le nom d'une substance, mais il décrit plutôt ce qu'une gamme de substances peut faire.
Voici des exemples d'antioxydants exogènes (provenant de l'extérieur du corps, plus précisément de l’alimentation) :
-vitamine A;
-vitamine C;
-vitamine E;
-bêta-carotène ;
-lycopène ;
-lutéine ;
-sélénium ;
-manganèse ;
-zéaxanthine…
Les flavonoïdes, les flavones, les catéchines, les polyphénols et les phytoestrogènes sont tous des types d'antioxydants et de phytonutriments, et ils se trouvent tous dans les aliments d'origine végétale.
Chaque antioxydant remplit une fonction différente et n'est pas interchangeable avec un autre. C'est pourquoi il est important d'avoir une alimentation variée.
Où trouver les anti-oxydants dans l’alimentation ?
Les meilleures sources d'antioxydants sont les aliments d'origine végétale, en particulier les fruits et légumes.
Les aliments qui sont particulièrement riches en antioxydants sont souvent appelés «superaliments» ou «aliments fonctionnels». Ici, la star des superciments : la spiruline par exemple (algue d’eau douce aux mille vertus).
Pour obtenir certains antioxydants spécifiques, essayez d'inclure les éléments suivants dans votre alimentation:
-Vitamine A: produits laitiers, œufs et foie ;
-Vitamine C: la plupart des fruits et légumes, en particulier les baies, les oranges et les poivrons ;
-Vitamine E: Noix et graines, tournesol et autres huiles végétales, et légumes verts à feuilles ;
-Bêta-carotène: fruits et légumes aux couleurs vives, comme les carottes, les pois, les épinards et les mangues ;
-Lycopène: fruits et légumes roses et rouges, y compris les tomates et la pastèque;
-Lutéine: légumes verts à feuilles, maïs, papaye et oranges ;
-Sélénium: riz, maïs, blé et autres grains entiers, ainsi que noix, œufs, fromage et légumineuses ;
D'autres aliments qui sont considérés comme de bonnes sources d'antioxydants comprennent : aubergines,
légumineuses comme les haricots noirs ou les haricots rouges, thé verts et noir, raisin rouge, chocolat noir, grenades, baies de Goji, myrtilles, pomme, brocolis, choux, épinards, lentilles et bien d’autres.
Les aliments aux couleurs riches et vibrantes contiennent souvent le plus d’antioxydants. Alors composez de belles assiettes colorées qui vous donneront plein de vitamines !
Effets de la cuisson sur les anti-oxydants
La cuisson de certains aliments peut augmenter ou diminuer les niveaux d'antioxydants.
Le lycopène est l'antioxydant qui donne aux tomates leur riche couleur rouge. Lorsque les tomates sont traitées thermiquement, le lycopène devient plus biodisponible (plus facile à traiter et à utiliser pour notre corps).
Cependant, des études ont montré que le chou-fleur, les pois et les courgettes perdent une grande partie de leur activité antioxydante au cours du processus de cuisson. Gardez à l'esprit que l'important est de manger une variété d'aliments riches en antioxydants, cuits et crus.
Les conseils suivants pourraient vous aider à augmenter votre apport en antioxydants :
-Incluez un fruit ou un légume à chaque fois que vous mangez, repas et collations inclus ;
-Prenez une tasse de thé vert ou matcha tous les jours ;
-Regardez les couleurs de votre assiette. Si votre nourriture est principalement brune ou beige, les niveaux d'antioxydants seront probablement faibles. Ajoutez des aliments aux couleurs riches, comme le chou frisé, les betteraves et les baies…
-Utilisez du curcuma, du cumin, de l'origan, du gingembre, du clou de girofle et de la cannelle pour pimenter la saveur et la teneur en antioxydants de vos repas contenant des graisses (pour une meilleure assimilation) ;
-Prenez des noix, des graines, en particulier des noix du Brésil (riches en sélénium), des graines de tournesol et des fruits secs, mais choisissez-les sans sucre ou sel ajouté.
