Stress : comprendre, prévenir et agir pour retrouver la sérénité

Une étude Ipsos de février 2023 révèle que 65 % des Français de 18 à 75 ans sont stressés. D'autres recherches montrent des résultats encore plus préoccupants, qualifiant le stress de « mal du siècle ». Ce phénomène semble s'intensifier ces dernières années, affectant de plus en plus le quotidien des Français. Si le stress engendre un mal-être général, ses effets sur la santé peuvent être graves lorsqu'il devient chronique. Il est donc crucial de mieux le comprendre, de distinguer le stress ponctuel du stress chronique, et d'acquérir des stratégies simples pour le gérer et retrouver progressivement une vie plus sereine.

Qu'est-ce que le stress exactement ? 

Le stress est une réaction d'alarme de notre organisme face à une menace. C'est une réponse naturelle, qui nous aide à faire face à des situations exceptionnelles (accidents, catastrophes) ou quotidiennes (conflits, nuisances). Si le stress est ponctuel, il est généralement bénéfique pour nous, mais lorsqu'il devient persistant, il devient nuisible

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Distinguons les deux types de stress :

Le stress ponctuel

Le stress ponctuel est une réaction aiguë, totalement hors de notre contrôle, qui place notre organisme en état de défense face à une menace ;  qu’elle soit réelle ou virtuelle, la réponse physiologique sera la même.

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Le mécanisme cérébral et hormonal

Le signal de stress active rapidement 3 zones du cerveau via le système nerveux autonome (SNA) : il commence par l'amygdale, responsable des émotions liées à la peur, passe ensuite par l'hippocampe pour atteindre ensuite le cortex préfrontal, qui gère la prise de décision. Les signaux de stress sont transmis aux glandes surrénales qui vont synthétiser différentes hormones informatrices du stress à l’ensemble de l’organisme : 

o Elles produisent en premier lieu un pic de Catécholamines avec notamment l’adrénaline et la noradrénaline, on les appelle aussi les « Hormones guerrières ». Se sont les premières messagères de l’urgence, elles sont envoyée à tout le corps : le cœur s'emballe, la respiration s'accélère, les muscles se contractent, stimulés par la libération des hormones de stress et se préparent pour la fuite ou le combat. Tous les sens sont en éveil, les pupilles se dilatent pour élargir le plan de vision pour voir d’où vient l’ennemi.

o Dans un second temps, et si la situation perdure, elles sécrètent les Glucocorticoïdes, qui permettent la libération du cortisol, transformant les graisses en glucose dans le sang afin d’alimenter les muscles en énergie supplémentaire pour échapper à la situation.

Ces hormones qui circulent dans le corps et activent cette action de défense représentent la montée de l'orthosympathique, ou "guerrier intérieur" (une des branches du système nerveux autonome, qui contrôle les fonctions involontaires de l'organisme). C’est la phase aigue du stress symbolisée par la montée rapide des hormones puis une baisse pour revenir à la vie normale

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Effets cognitifs et physiques

Sur le plan cognitif, ces signaux sont plutôt positifs. Ils nous permettent une meilleure capacité d’attention, de raisonnement et d’évaluation rapide du danger, une forte mobilisation de l’énergie et une confiance qui aide à la prise de décision et la mise en action rapide.

Mais cet état de tension exceptionnelle provoque aussi de fortes perturbations dans l’organisme associant des sentiments de peur, de détresse à des symptômes physiques tels que la pâleur, la transpiration, une respiration difficile, un manque de coordination dans les gestes ou la parole, tremblements…

La phase post-stress

Une fois la situation de stress aigu terminée et le retour à la vie normale, la période de     post stress commence, accompagnée d'un profond soulagement. C’est l'activation du    système parasympathique, ou « médecin intérieur », la seconde branche du système nerveux autonome. L’état de tension disparait.

 Toutefois, ce retour à la normale peut être marqué par quelques réactions désagréables :

 o Une forte décharge émotionnelle qui se libère une fois le stress passé, se manifeste    tant sur le plan émotionnel (pleurs, larmes) que physique (nausées, vomissements,  diarrhées), ou encore par une agitation intense, des cris ou des hurlements pour évacuer la tension accumulée.

o Une sidération, où la personne reste figée, immobile, incapable de bouger ou de parler.

Ces réactions sont généralement temporaires, et le retour à une vie normale s'effectue progressivement.

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Le stress chronique

Le stress chronique, lui, est le résultat d’une accumulation, sur plusieurs mois ou années, de petites contrariétés, de nuisances, de conflits dans la sphère familiale ou professionnelle auxquels la personne ne peut échapper. Ceci va mettre la personne dans un état de tension continuelle tant dans son corps que son esprit. La personne puise dans ses capacités de résistance pour faire face au stress et finit par s’épuiser. Souvent elle compense par une augmentation de sa consommation de cigarettes, d’alcool, de sucre, de tranquillisant, somnifère...Et elle aggrave encore plus la situation.

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_Sur le plan physiologique, que se passe t il ? 

Cette période appelée « de résistance au stress » affecte profondément l’organisme car elle sollicite continuellement les glandes surrénales qui sécrètent nombres d’hormones, dont le cortisol. Contrairement au stress ponctuel où il est sécrété en pic pour nous donner un afflux d’énergie, ici le stress chronique libère le cortisol de façon prolongée dans la circulation sanguine ce qui finit par avoir des conséquences néfastes sur l’organisme.

Avant d’impacter notre corps, le stress va perturber notre système nerveux et notre sommeil, provoquer des difficultés d’endormissement du fait de beaucoup de rumination mentale avec ce fameux petit vélo dans la tête qui ne s’arrête jamais, et provoquer des réveils nocturnes également. La personne ressent de l’anxiété et peut avoir des difficultés à contrôler ses émotions avec la survenue de crises de larmes, de forte irritabilité, de perte d'intérêt pour le travail et les loisirs.

Sur le plan physiologique, la personne devient sensible aux bruits stridents, aux flash de lumière, souffre de migraines, ou bien peut ressentir des vertiges, des bourdonnements d’oreille, une grande fatigue physique et intellectuelle…

Stress chronique : Ses effets prépondérants sur notre organisme

La fuite du magnésium

Comme expliqué ci-dessus, le stress chronique sollicite constamment les glandes surrénales, qui libèrent régulièrement des hormones de stress (Adrénaline et Cortisol). Ces hormones se fixent sur la membrane cellulaire, et créée une hyperperméabilité entraînant la fuite de magnésium et l'entrée de radicaux libres et de calcium dans la cellule. Le magnésium, principalement intracellulaire, est essentiel à la production d'énergie cellulaire (ATP), il participe à la libération de neurotransmetteurs comme le GABA et la sérotonine, et joue un rôle majeur dans transmission nerveuse. Une carence en magnésium provoque du stress, de l'anxiété, des insomnies, des spasmes musculaires, de la fatigue, des palpitations et des oppressions thoraciques…. Et le stress accentue la fuite de magnésium … Bref, on tombe dans le « cercle infernal du stress » et l'individu se fragilise tant sur le plan nerveux que physiologique.

La prise de poids

Nous ne sommes pas tous égaux face au stress. Certaines personnes souffriront d’une perte d’appétit, d’autres au contraire compenseront par l’alimentation et subiront une prise de poids concomitante. Il y a deux explications à cela :

Nous avons tendance à compenser avec la nourriture, et notamment des aliments sucrés. On mange pour se combler, se remplir et ne plus souffrir, et souvent des aliments « réconforts » en lien avec notre enfance ou des émotions positives. Se sont souvent des aliments sucrés, chocolat, friandise, biscuits … Plus le stress est chronique plus cette compensation s’installe et la prise de poids avec.

Nous l’avons vu plus haut, le stress chronique maintient le cortisol à dose élevée dans le sang. Cette hormone permet la transformation des graisses en glucose afin de fournir de l’énergie à l’organisme pour faire face à ce stress. Or dans le but de conserver nos capacités énergétiques, l’organisme va faire des réserves de graisses pour répondre aux demandes excessives de cortisol et d’adrénaline. Conséquence ? L’organisme favorise le stockage des graisses abdominales et augmente l’appétit vers des produits plus gras et sucrés.

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La chute du système immunitaire

Ce qu’on sait moins c’est que le stress fait le lit de la maladie en fragilisant le système immunitaire, mais par quelle façon ?

Dans le cas d’un stress aigu, Il semble cependant que l’immunité innée soit renforcée (c’est la 1^ère ligne de défense de l’organisme non spécifique, elle est rapidement activée et concerne la peau, les muqueuses, puis si cela ne suffit pas, les macrophages, neutrophiles et monocytes). En revanche, l'immunité acquise elle, est temporairement réduite (c’est la seconde ligne du système immunitaire, elle est non spécifique et longue à mettre en place avec les lymphocytes à mémoire T et B et les Natural Killer).

Dans le cas du stress chronique, les deux types d’immunité (innée et acquise) sont touchés et cela réduit notre capacité à nous défendre. Ainsi, le stress chronique peut potentiellement nous rendre plus sensibles aux virus, bactéries et autres germes qui rencontreront moins de résistance. Mais il peut aussi induire des poussées des maladies chroniques, la résurgence de virus latents de type herpès, l’aggravation des allergies, ralentir la cicatrisation,

Autres pathologies liées au stress :

o En cas de prolongation excessive du stress chronique, le « Burn Out » peut survenir, c’est la période dite d’effondrement  du cortisol. Cette phase survient après une période d’adaptation qui est propre à chacun. Il est alors impossible de se lever le matin, avec une perte de force et d’envie, bref, le corps lâche. Cette période peut durer quelques mois.

o Il y a un lien direct entre le stress et la spasmophilie, maladie liée à un déséquilibre du système neuro végétatif avec une carence en magnésium,

o De nombreuses études ont relié certaines maladies cardio vasculaires et thrombotiques au stress du fait de l’excès de cortisol dans le système cardio vasculaire

o D’autres études relient certaines maladies neurodégénératives tel Alzheimer à l’excès de stress : en effet, les patients souffrant de maladies d'Alzheimer voient leur taux de cortisol 83% plus élevé que les personnes non atteintes de cette pathologie

o Des études sur des souris montrent le lien entre stress chronique et maladies auto-immunes par effet de résistance au cortisol.

Apprendre à gérer son stress

Au vu du tableau que nous venons de dresser, il est tout à fait indispensable d’apprendre à évaluer notre niveau de stress afin de pouvoir agir et prendre les mesures nécessaires pour améliorer notre état d’être général et surtout préserver notre énergie pour ne pas s’épuiser et réduire au maximum la survenue de maladie chronique. Aussi, un travail sur soi est indispensable avec une prise de conscience de nos conditionnements et de la volonté de nous en écarter.

Voici quelques techniques qui peuvent nous y aider. Elles sont simples et faciles à mettre en place dans notre routine quotidienne pour nous aider à mieux gérer notre stress et retrouver une vie plus apaisée .

Prendre le temps de respirer :

Une respiration ample, complète et ventrale (et non plus « sociale », c’est-à-dire bloquée au niveau des poumons) permet de mieux transporter l’oxygène et l’énergie au plus profond de l’organisme et des tissus, et libère les tensions émotionnelles. En effet, une personne stressée réduit sa quantité d’air inspirée. Une respiration complète permet de multiplier par 10 les échanges et permet une bonne recharge en énergie. La cohérence cardiaque ou la technique de la respiration alternée du Prana Yama sont de très bons outils à pratiquer quotidiennement pendant 5 minutes.

Prendre des bains chauds :

Immerger l’ensemble de la colonne vertébrale pour que la moelle épinière soit bien en contact avec l’eau chaude. Les personnes stressées sont souvent frileuses et sont améliorées par le chaud. Idéale pour calmer les tensions du dos, des épaules et des cervicales, cette pratique des bains chauds calme l’anxiété, réduit le stress et permet la détente musculaire.

Se connecter à sa boussole intérieure :

Permet de prendre du recul et de tenir le stress en retrait. Ainsi la relaxation, la méditation ou pour d’autres la prière sont des outils majeurs pour retrouver une paix intérieure.

Prendre notre « Green Vitamin » :

Immergez vous dans le spectacle et les sons de la nature. C’est un des meilleurs outils pour réduire votre stress. En effet, une étude canadienne de 2019 nous informe que 20 minutes seulement en contact avec la nature permet de faire baisser le taux de cortisol, alors ne vous en privez pas : les parcs, les balades en forêts, au bord de la mer, en montagne … tout sera bénéfique.

Avoir une activité créatrice :

C’est quand il n’y a plus d’activité créatrice dans notre vie que le mental et le stress nous envahissent. Créez, dansez, chantez…

Adopter une alimentation riche en nutriments :

Avec des céréales complètes, des acides gras essentiels de type oméga 3 d’origines végétales et animales, des légumes et des fruits frais et bio si possible et en quantité, des protéines de qualité. Et éviter de trop manger de chocolat, il contient certes un peu de magnésium mais pas en quantité suffisante. Par contre, il est riche en alcaloïdes de type théobromines, comme le café.

Choisir des compléments de qualité pour remonter le terrain avec :

 o Magnésium marin ou Bisglycinate pour compenser la perte minérale induite par toute forme de stress

o Griffonia pour gérer le stress de fond, minimiser son impact sur l’organisme et permettre un retour au sommeil récupérateur

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Le stress fait partie intégrante de nos vies, mais il ne doit pas en devenir le maître. S'il est parfois un moteur qui nous pousse à agir, il peut aussi, lorsqu'il devient chronique, fragiliser notre équilibre physique et mental. Prendre conscience de son niveau de stress est la première étape pour mieux le gérer et éviter ses effets délétères sur notre santé.

Heureusement, des solutions existent ! En adoptant des habitudes de vie plus saines, en intégrant des moments de détente et de reconnexion à soi, nous pouvons retrouver un bien-être durable. Respiration, nature, relaxation, alimentation équilibrée… Chaque petit geste compte pour apaiser notre esprit et préserver notre énergie.

Alors, pourquoi ne pas commencer dès aujourd’hui ? 🌿✨