Le sommeil : comprendre et optimiser son équilibre neuro-hormonal

Le sommeil résulte d'un équilibre subtil entre des messagers chimiques qui nous aident à rester alertes, tandis que d'autres induisent la somnolence au fur et à mesure que la journée avance et préparent notre cerveau au sommeil.

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Ces messagers interviennent dans la régulation de deux processus clés du sommeil :

·         La pression de sommeil est une forme de dette que nous accumulons pendant l’éveil et qui se traduit par l’accumulation de substances dites « hypnogènes » qui induisent une envie de dormir et ne disparaissent qu’avec le sommeil. Cette pression de sommeil dépend des besoins individuels et des contraintes imposées à chacun : travail de nuit, environnement perturbé, sieste, vie sociale…

·         L’horloge interne synchronise le fonctionnement de notre corps avec l'environnement. Le sommeil est programmé par notre biorythme circadien à un moment donné des 24 heures, correspondant en général à la nuit. Ce biorythme déterminé génétiquement, diffère d’une personne à une autre et évolue tout au long d’une vie.

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Régulation du sommeil : le rôle du système neuro-hormonal

Ce système est fortement influencé par notre mode de vie, nos habitudes et notre environnement. Des perturbations, comme le travail de nuit, le jet lag, ou l'exposition excessive aux écrans, peuvent dérégler notre horloge biologique et en affecter sa qualité.

L’alternance entre éveil et repos est essentielle pour notre santé mentale et physique, et un déséquilibre dans ces messagers peut entraîner des problèmes de sommeil, tels que l'insomnie ou la somnolence excessive. Ainsi, comprendre leur fonctionnement nous permet de mieux appréhender les mécanismes sous-jacents du cycle veille / sommeil et nous aide à améliorer notre qualité de sommeil et par conséquence notre santé.

Régulation du Sommeil : Le Rôle Clé du Système Neuro-Hormonal

Le sommeil est orchestré par la sécrétion cyclique des substances appelées neuromédiateurs ou hormones, qui synchronisent notre horloge biologique et influencent par ailleurs divers aspects de notre physiologie.

Les neuromédiateurs, ou neurotransmetteurs, sont sécrétés par les cellules nerveuses du cerveau pour transmettre des signaux entre les neurones via le réseau synaptique. Quant aux hormones, elles sont sécrétées par les glandes endocrines dans le sang et agissent directement dans les tissus du corps au niveau cellulaire. Mais rien n’est simple dans la nature et certaines molécules ont « double casquette ».  

Les principaux médiateurs de l’éveil :

Nombreux messagers, hormones et neuromédiateurs que nous aborderons dans ce chapitre ont des multiples fonctions physiologiques et interviennent dans le maintien de l’éveil. Leur excès sera délétère pour un sommeil profond et de qualité :

·         Cortisol, est l’hormone du stress et de l’énergie. Il suit un rythme circadien et est inversement lié à la mélatonine. C’est la lumière qui déclenche la synthèse du cortisol par les glandes surrénales et permet un réveil en douceur. Le cortisol stimule la libération de glucose afin que le corps puisse recevoir l’énergie dont il a besoin le matin.  En cas de surmenage, le taux cortisol baisse, entraînant des coups de fatigue dans la journée. À l'inverse, en période de stress chronique, il augmente pour nous aider à y faire face, mais cela génère un excès d'énergie rendant le sommeil fragile.

·         Adrénaline et noradrénaline, d’autres hormones du stress, sont secrétées à court terme et en réponse à une situation émotionnellement forte (peur, colère, danger), déclenchent un certain nombre de réactions physiologiques qui nous préparent à réagir rapidement.

·         Dopamine, le neuromédiateur qui « dope ». Souvent associée au plaisir, elle est impliquée dans le système de récompense, la dépression, la gestion de métabolisme, et contribue à la coordination des mouvements musculaires.

·         Histamine, cette molécule est connue comme régulateur immunitaire ou de l’acidité stomacale.  Mais dans le cerveau, l'histamine fonctionne comme un neurotransmetteur favorisant l'éveil et supprimant le sommeil paradoxal, avec des effets supplémentaires sur l'alimentation et la fonction endocrinienne.

La liste des messagers n’est pas exhaustive, et il faut s’imaginer que toutes ces substances interagissent entre elles ainsi qu’avec celles impliquées directement dans la phase sommeil pour réguler finement notre cycle veille / sommeil. Et surtout n’oublions pas que pour fonctionner correctement ils ont tous besoin de leurs cofacteurs, vitamines et oligo-éléments ainsi que de leurs précurseurs, les acides aminés, pour être fonctionnels.

Les Acteurs Essentiels du Sommeil : Mélatonine, GABA et Autres Médiateurs : Les Fées Nuit 💤

·         Adénosine : le déclencheur de la fatigue

Cette petite molécule agit comme neuromédiateur au niveau du cerveau et fait partie des facteurs hypnogènes les mieux étudiés. Produit de dégradation de l’ATP, une molécule « porteuse d'énergie » cellulaire, l’adénosine s’accumule dans le cerveau lors d’une forte activité neuronale pendant l’éveil.  A partir d’un certain taux, cette substance nous induit dans la somnolence à la fin de la journée et déclenche le sommeil lent durant lequel la molécule sera métabolisée. L’adénosine a, par ailleurs, une action inhibitrice sur les neuromédiateurs dits d’éveil. 

Le café empêche-t-il de dormir ?

Le thé et le café que nous apprécions tant pour leur gout que pour leur effet stimulant sur notre état physique et intellectuel, contiennent des substances qui agissent sur les récepteurs de l'adénosine expliquant ainsi leur influence négative sur le sommeil.

• Sérotonine, l’hormone du bonheur

Bien qu’habituellement associée à l’humeur et au bien-être, c’est-à-dire à l’activité de notre système nerveux, seulement 5 % de la sérotonine ou 5-hydroxytryptamine (5-HT) est produite dans le cerveau et influence notre état émotionnel. Elle est produite à partir de l’acide aminé essentiel tryptophane, et se transforme en mélatonine une fois la nuit venue.

La part du lion de sérotonine (80 à 95 %) est synthétisée et stockée dans les cellules intestinales. Elle est également produite dans les plaquettes, dans certaines cellules de la peau et d’autres tissus. Elle joue un rôle clé dans les fonctions de la digestion, de la cicatrisation des plaies, de la coagulation du sang, de la santé des os …

Comment se manifeste une carence en Sérotonine ?

Une carence en sérotonine, substance essentielle à l'équilibre mental, peut provoquer divers symptômes psychiques. Elle est notamment associée à la dépression, y compris la dépression saisonnière, au repli sur soi, à l'absence de plaisir et à l'anxiété. Son déficit peut également entraîner des comportements impulsifs, une désinhibition, des addictions, ainsi qu'une hypersensibilité avec des humeurs fluctuantes. Enfin, elle affecte les fonctions cognitives, provoquant confusion, perte de mémoire et difficultés de concentration.

Un manque de sérotonine peut provoquer un appel irrépressible vers les aliments sucrés en fin d’après-midi, et peut également ralentir le péristaltisme intestinal.

• Mélatonine : nous plonge dans les bras de Morphée ✨

La plus célèbre des neuromédiateurs/hormones, tire son nom du grec melas qui signifie « noir ». En effet, la sécrétion de la mélatonine se fait uniquement en réponse à l’obscurité, participant ainsi à la régulation du cycle circadien. La mélatonine est directement libérée dans le sang après sa synthèse dans le cerveau à partir de la sérotonine. Elle n’induit pas le sommeil en soi, mais favorise plutôt certains changements dans le corps qui précèdent le sommeil, comme par exemple, la baisse de la température corporelle.

Chez l'adulte, la mélatonine est détectable dans le sang uniquement la nuit et atteint son pic entre minuit et 4-5h du matin, une plage horaire très variable selon les individus. Ainsi, le réveil nocturne au milieu de la nuit, peut parfois être lié à un déficit en mélatonine.

Sa production évolue au fil de l'âge : élevée dans l'enfance, elle commence à décliner dès l'adolescence pour atteindre des niveaux très bas chez les personnes âgées, souvent sujettes à des troubles du sommeil. La mélatonine est d’ailleurs naturellement présente dans le lait maternel

Surnommée « hormone du sommeil », elle joue pourtant bien d'autres rôles essentiels liés au rythme circadien. Elle intervient notamment dans la modulation de l'humeur, le fonctionnement du système immunitaire, la motricité intestinale, la régulation de la pression artérielle, de la thyroïde et du thymus. Elle contribue également à la réduction du taux de cortisol et stimule la production d'endorphines. Autant de fonctions qui font de la mélatonine bien plus qu'une simple alliée du sommeil !

La lumière et le sommeil

Tout comme la lumière bleue du soleil empêche la production de mélatonine dans la journée, l'exposition à la lumière bleue des écrans en soirée peut perturber sa synthèse nocturne et causer des troubles du sommeil.

• GABA l'interrupteur du sommeil profond

Derrière l'abréviation GABA (Gamma-AminoButyric Acid), se cache un acide aminé qui joue un rôle de neuromédiateur relaxant du système nerveux central, qui inhibe les systèmes d’éveil, les mettant en mode « silence », particulièrement utile pour le sommeil. Naturellement produit par le cerveau, il ralenti l’activité cérébrale et le rythme cardiaque, diminue la tonicité musculaire, mais également le stress et l’anxiété, favorisant ainsi la détente et le sentiment de bien-être. Ce relâchement mental et physique aide à atteindre un état de somnolence et avoir un sommeil réparateur.

Comment s’endormir plus facilement ?

1. Respectez un horaire de coucher régulier
2. Créez un environnement propice au sommeil et obscurité respectée dans la chambre
3. Limitez l'exposition aux écrans avant le coucher
4. Instaurez une routine apaisante
5. Ajustez votre alimentation
6. Pratiquez une activité physique régulière

Quel complément alimentaire pour retrouver le sommeil ?

Dans certaines situations, et malgré le respect de ces règles d’hygiène essentielles, les troubles du sommeil s’installent. Il est indispensable pour notre équilibre de retrouver un cycle jour nuit satisfaisant et pour cela, nous avons besoin de faire appel à des approches complémentaires, qu’elles soient médicamenteuses ou plus douces via des techniques telles que la sophrologie, la méditation, l’acupuncture, l’ostéopathie, la réflexologie plantaire, … ou encore la phytothérapie. 

Votre praticien peut vous accompagner dans votre démarche, et vous aider à gérer votre stress en vous conseillant des compléments alimentaires adaptés le temps de retrouver un cycle de sommeil idéal et récupérateur.

Le CRP-PHYTO vous propose des compléments alimentaires sûrs et efficaces, répondant aux exigences règlementaires françaises et européennes, afin de vous aider à retrouver un sommeil profond et réparateur.